这4种会偷走睡眠的食物，肝癌患者最好少吃！

关于没睡够、没睡好与肿瘤复发转移的关系，在这里划重点：

夜间肿瘤细胞的活跃程度比白天更强，且凌晨4点时循环肿瘤细胞达到了78.3%^[1]；在睡眠缺失的情况下，促进肿瘤存活增殖的细胞因子如IL-6、TNF、NF-κB等在人体内的水平都会上调，从而加速肿瘤的复发转移^[2-3]……

桩桩件件，无不在告诉我们一个事实：没睡够、没睡好，的确可能会降低抗癌效果，增加肿瘤复发转移风险。

接下来要介绍的便是：一些会悄咪咪偷走睡眠的食物，以及具备改善睡眠功效的食物。

（1）含咖啡因的食物

闭着眼睛也能叫出名字的，有咖啡和茶。

咖啡的咖啡因含量跟种类、浓度有关，但通常在80～180毫克之间，根据《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估报告》^[4]给出的建议，健康成人的咖啡因安全摄入量为400毫克/天。如果是睡眠质量本就不好的患者，那这个量只能是更少。

茶叶不仅含有茶多酚，还含有草酸、单宁和咖啡因，150毫升左右的茶，约有40-70mg咖啡因，且冲泡次数多、水温高的话，茶水里的咖啡因含量会更高。

少数人可能不太知道的，有奶茶、果茶、巧克力、提拉米苏、热可可等。以奶茶为例。深圳疾控曾对市面上的奶茶做过咖啡因含量检测^[5]，结果显示，某丝袜奶茶（500克）含咖啡因直逼299毫克，相当于2杯美式咖啡！

（2）高脂、高糖食物

这类食物的最大特点就是热量高、不好消化。如果是夜里吃高脂、高糖食物，就更容易加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让身体一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。

不止如此，还有研究发现，睡前吃高糖食物的人，更容易做噩梦^[6]。

（3）辛辣刺激的食物

如辣椒、大蒜、洋葱、芥末。

拿辣椒来说。它含有的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜，让人觉得口干舌燥，需要不停喝水。毫无疑问的是，这些不适症状均会增加入睡难度。

（4）产气食物

如豆类、红薯、萝卜、韭菜。

这些食物都含有不能被消化吸收的成分（比方说大豆里的大豆低聚糖、韭菜里的低聚果糖），进入大肠可以被细菌发酵，产生大量的气体。若是晚餐时吃太多，自然就会有胀气的感觉，也容易影响接下来的睡眠质量。

诸如苏打水、碳酸饮料这类自身带气的饮品，就更是产气主力军，肝癌患者夜间最好也要少喝。

除了食物，卧室的灯光布置也会影响睡眠。相较于比较暗的红色、黄色、橙色灯，非常明亮的白色灯对人的睡眠信号影响更大——人类的生物钟习惯将光亮作为清醒信号、把黑暗作为睡眠信号，如果睡在光线充足的环境当中，会让身体收到错误的信号，误以为此刻还是白天，进而继续分泌兴奋性激素（如皮质醇），很难入睡。

✦ 富含天然褪黑素的食物，如核桃

吃核桃有助于补脑，但是你们知道吗？核桃还是褪黑素的天然来源（褪黑素是由大脑松果体合成的一种内源性激素，被称为“黑夜荷尔蒙”，其主要功能是提醒人们该睡觉了）！

德克萨斯大学的一项研究显示，对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍，且血液的总抗氧化能力增加^[7]。

✦ 富含镁元素和维生素B6的食物，如香蕉

香蕉富含镁元素和维生素B6，而镁和维生素B6是改善睡眠的“绝佳组合”。一来，镁元素可缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，研究显示，当人体内的镁水平太低时，入睡就会变得更加困难^[8]；二来，维生素B6可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素。

✦ 富含色氨酸的食物，如南瓜子仁

五羟色胺被称为快乐激素^[9]，可促进睡眠、提升记忆力和学习。人缺乏五羟色胺的话，容易焦虑、抑郁、失眠，严重时甚至会患上抑郁症。

而色氨酸是五羟色胺的重要原材料，可通过食物来补充获得。因此患者可以适当多吃富含色氨酸的食物，可以帮助机体合成五羟色胺，从而改善心情、睡得更好。

✦ 富含钾元素和维生素C的食物，如豌豆

钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠；维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。而豌豆富含钾元素、维生素C，是妥妥的助眠好物。

眼下正值春日，也是豌豆、豌豆苗的旺季。豌豆苗的维生素C比豌豆更丰富，煮汤、清炒、凉拌都很美味，大家不妨买来吃一吃。