三伏天里别做伤心事了，护心秘籍快快收好

众所周知，狼疮会累及心脏，因此，在炎炎夏日里，蝶友们除了要注意避暑之外，也要注意在三伏天里保养心脏，而如何正确“养心护心”很重要！

今天科普君就要从饮食、运动、睡眠、情绪这四个方面，来给大家推荐护心小妙招，一起来看看吧！

俗话说得好，病从口入，每天吃了什么对于心脏养护也是重要的一环。那么，有哪些食物能够保护血管，保护心脏呢？

新鲜果蔬中富含维生素、叶酸、纤维素和多种抗氧化物质，能够减少氧化反应对血管损伤，增加血管的扩张力，保持血管的畅通[1]。其中，蓝莓等深色浆果以及菠菜对于心脏疾病有很好的预防作用。

此外，多吃富含纤维的食物有助排便，水溶性纤维可与胆固醇颗粒结合，减少小肠所吸收的胆固醇量，非水溶性纤维则能增加粪便量、增进肠胃蠕动，让身体能更有效率地排出胆固醇，保护心脏。

在这儿，科普君特别推荐一下燕麦，因为燕麦中含有一种可溶性纤维，可以有助于降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白（这种“坏胆固醇"会增加心脏病的风险）。

而且在夏天吃冰冰凉凉的蓝莓燕麦酸奶盒子最合适了，那么，具体要怎么做呢？

蓝莓燕麦酸奶盒子制作步骤：

①准备好食材：即食燕麦片、酸奶、蓝莓。

②先在盒子底部铺一层燕麦片，均匀覆盖，大概三勺（具体用量根据盒底大小调整）。

③在铺好的麦片上，均匀倒入少量酸奶，充分湿润即可，不要过多。

④在酸奶湿润麦片的基础上，铺第二层麦片，大概两勺，均匀覆盖即可。

⑤在铺好的麦片上倒入酸奶，均匀铺好。

⑥将蓝莓均匀铺在上一步的酸奶上。

⑦接着就是一直重复这几步，根据需求调整用量。

⑧做好的燕麦盒子放入冰箱冷藏一夜，至少五小时以上，等待酸奶充分浸泡软化麦片，就可以开吃啦！

脂肪斑块会堆积于血管，导致血管变得硬化狭窄或堵塞，而饱和脂肪与反式脂肪皆会提高低密度脂蛋白，增加脂肪斑块堆积的风险。

所以日常饮食中应以摄取单元不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪为主，前者可降低低密度脂蛋白水平，后者则是降低总体脂蛋白水平。

坚果作为不饱和脂肪酸和低胆固醇饮食的一部分，每天适量食用可以降低患心脏病的风险。

鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、B2、B6、烟酸、铁、锌、硒较高，尤其深海鱼，含有多不饱和脂肪酸。其中ω-3脂肪酸同维生素、矿物质一样是人体的必需品，可降低血压，利于血脂代谢，从而利于预防心脑血管疾病。

互助君建议，可以每周一到两次食用鱼类，有条件可以多吃深海鱼，能够降低患心脏病的风险。

除了要多吃蔬菜水果、粗粮、坚果、鱼类之外，在日常饮食中，蝶友们要注意尽量避免精制糖类的摄入，少喝含糖饮料，还要减少钠摄入，少吃腌制类或者加工类食物、用浓稠调味酱料制作的食物等。

总结一下，对于狼疮患者说，要小心高胆固醇、高脂肪、高盐和高糖的饮食。控制好热量、管理好体重，就可以减轻心脏的负担。

适当的运动也能养护心脏。正常情况下，只要不是特别剧烈的运动，都可以使血管扩张、血压下降，使心脏得到锻炼，其中，有节奏，全身性，时间较长的有氧代谢运动对于提高心脏活力，增强心血管功能有很大的帮助。

在这儿呢，互助君推荐几个可以增强心肺功能的有氧运动：

循序渐进的快速步行，能提高机体耗氧量，促进代谢，对心脏有锻炼作用，步行的速度可以根据个人情况来调整，最好时达到每15min，1000-1600m，持续时间10分钟到1小时不等。

游泳也是一种全身性保护心脏的运动方式，人体在水中时，肌肉、关节运动不易感觉疲劳，坚持游泳的人心脏体积会增大，血管壁弹性加大，能够有效的预防心脑血管病的发生。

此外，游泳的热量消耗较大，属于高耗能的有氧运动，但对关节的损伤很小，能最大程度地保护肌肉和关节，避免承受过大的压力和冲击，比起跑步来说能有效促进代谢、减轻体重、减轻心脏负担。

瑜伽的完全呼吸练习，能调节心脏自主神经功能，降低心脏疾病的发病风险，还可缓解高血压和胆固醇等问题。

太极拳运动量适中，可以放松全身肌肉，能够增加肺部氧气充足，能够让心脏得到充血，心肌收缩有力，血液循环加速，还能够调节中枢神经的兴奋性，调整内脏器官的协调运动，改善供血、供氧，调节血压和血脂。每周进行五次练习，每次练习20分钟就可以了。

睡觉对人的心脏影响最大，因为心脏是全身血液的供应源，在睡觉时，我们需要长时间保持躺卧的姿势，这会让体内的血液回流受到影响，为了能让心脏受到更好的保护，如何进行科学睡觉也是极为重要的。

科普君推荐大家使用侧卧的姿势入睡。使用侧卧的方法睡觉时，不仅不会压迫到心脏，还可以让心脏更快的泵出血液，在一定程度上可以给心脏减轻负担，另外，侧位睡觉对人体的肠胃系统也有好处，在侧睡时，肠道可以接受到充足的血液，胃内的蠕动力就会明显增强。

通常我们认为晚上十点到凌晨五点是最佳的心脏的休息时间，而有研究也证实了这个观点，晚上10点到11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人患心脏病的风险最高[2]。

因此，科普君建议大家平时要在11点前入睡，让心脏有充分的休息时间，尽量避免熬夜。

每天睡觉前可以多做以下3个动作，可以帮助身体保护心脏，养心安神。

①垫脚

心脏不舒服的人，睡前可以垫脚尖，每天35次左右即可，这样做可以帮助缓解心脏不适人群的肠胃问题，养护心脏。

②拍手

每天睡觉前适当的拍手，揉搓手掌，每天5-10分钟即可，可以能够充分激活手掌上的心包经和心经，使心血充盈，帮助经络畅通，安神养心。

③腹式呼吸

腹式呼吸对改善心肺功能很有帮助，能够扩大肺部容量。每天睡前20分钟，可以站立床边，两只手分别放在腹部和胸前位置，用鼻子吸气的同时挺起腹部，用口呼出气体的同时收缩腹部，深呼吸，一分钟呼吸10次左右。

养护心脏，除了晚上要睡好，若能利用好中午，也会受益。

中医上认为，午时正是心经循行之时，这时候休息片刻（15-30分钟为宜），有利于养心。适当的午休，不仅有利于保护心血管，也有利于人体心理健康，还可以缓解疲劳，避免下午注意力下降。

心脏就像一面镜子，不良情绪很容易照到上面，引发连锁反应。

过度的紧张、抑郁、焦虑、悲伤等不良情绪促使人体交感神经兴奋，刺激心肌细胞收缩，导致心率加快。同时，交感神经兴奋还会导致心肌细胞肥大，最终引发心血管的损伤。

比如有一种多见于中年女性的疾病“心碎综合征”，就是指在极度悲伤或愤怒的状态下，出现胸闷气短、胸痛等症状。如果生气过度，甚至可能会引发严重的心脏疾病，这也是部分人急性心梗发作的原因。

因此情绪引发的心脏问题需要引起我们的高度重视。

科普君认为要让心脏功能提高关键是懂得情绪的调节，通过良好心态保持可以减少心脏受到的刺激，对身体保养有帮助。

在这里给大家推荐一种称为“调息”的平稳心情的方法。所谓调息，指的是整个人坐好，挺胸收腹，将右手放在左胸前，进行冥想，整个人进入一种放松而又平静的状态，然后轻轻按摩心脏，这样做能够运行气血、营养心脏。

心脏是维持我们身体各项机能的“发动机”，也是最需要我们精心呵护的，在日常生活中，蝶友们要从健康饮食、适当运动、正确入睡、保持心态平和等方面着手，“爱心护心”从现在开始做起！

温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。

责任编辑：互助君

图片来源：摄图网

参考文献：

[1]王君. 果蔬摄入、遗传风险与心血管疾病关系的前瞻性队列研究[D].北京协和医学院,2021.

[2] Shahram N , Reed A B , Dillon O B , et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study[J]. European Heart Journal - Digital Health, 2021(4):4.