健康小白必备蛋白质手册分享给大家

健身小白必备蛋白质

在这篇文章出现前，大多数人都会告诉你：你每天需要吃多少克蛋白质。但很多小白对这种计量方法没有概念，那么我今天另辟蹊径，告诉你：你每天应该吃多少个鸡蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶！

首先看一下常见食物蛋白质含量表：
一个鸡蛋：约50克 约6克蛋白质
一个蛋清：约30克 约3克蛋白质
一个蛋黄：约20克 约3克蛋白质
100克豆腐：约12克蛋白质
100克瘦牛肉：约20克蛋白质
100克瘦鸡肉：约20克蛋白质
100克瘦猪肉：约20克蛋白质
100ML牛奶：约3克蛋白质
100克鱼肉：约17克蛋白质

一、非运动人群：每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质
50kg体重需要摄入蛋白质（40g）=13个蛋清=2个鸡蛋 9个蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g鱼肉
60kg体重需要摄入蛋白质（48g）=16个蛋清=2个鸡蛋 12个蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g鱼肉
70kg体重需要摄入蛋白质（56g）=18个蛋清=2个鸡蛋 14个蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g鱼
80kg体重需要摄入蛋白质（64g）=21个蛋清=2个鸡蛋 17个蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g鱼肉

二、中低训练强度人群（跑步等）：每天最少需要摄入1.2克/公斤体重的蛋白质
50kg体重需要摄入蛋白质（60g）=20个蛋清=2个鸡蛋 16个蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g鱼肉
60kg体重需要摄入蛋白质（72g）=24个蛋清=2个鸡蛋 20个蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g鱼肉
70kg体重需要摄入蛋白质（84g）=28个蛋清=2个鸡蛋 24个蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克鱼
80kg体重需要摄入蛋白质（96g）=32个蛋清=2个鸡蛋 28个蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g鱼肉

三、中高训练强度人群（负重训练（举铁），拳击，格斗，马拉松等）：每天最少需要摄入1.5克/公斤体重的蛋白质
50kg体重需要摄入蛋白质（75g）=25个蛋清=2个鸡蛋 21个蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g鱼肉
60kg体重需要摄入蛋白质（90g）=30个蛋清=2个鸡蛋 26个蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g鱼肉
70kg体重需要摄入蛋白质（105）=35个蛋清=2个鸡蛋 31个蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克鱼
80kg体重需要摄入蛋白质（120g）=40个蛋清=2个鸡蛋 36个蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g鱼肉