一表读懂每种油的“小脾气”

营养专家的吃油指南，一表读懂每种油的“小脾气”

来源：生命时报

表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。


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“吃油”对人体来说至关重要：

油富含磷脂和植物固醇，

提供人体必需的脂肪酸，
是高效的能量来源，
协助补充脂溶性维生素，
增加菜肴的色香味……


可是，你真的了解每种油的特点吗？一张表格告诉你答案。


 划重点 


焯煮菜、做汤：可选用亚麻籽油、芝麻油、初榨橄榄油等。


拌凉菜：可选用淡绿色的初榨橄榄油。


日常炒菜：油温不超过180℃，可以选用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。注意控制好加热温度，尽量别让锅冒很多油烟。


爆炒和煎炸：如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油等最合适。


不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。


吃油不是一件简单的事，需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识，才能发挥油的价值，把不利影响降到最低。


1不同人群优先选择不同的油


豆制品吃得多的人，多不饱和脂肪酸摄入充分，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等，含更多单不饱和脂肪酸的油脂。


常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，可适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。


肉吃得少的人，偶尔可用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。


素食主义者，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油、亚麻籽油等。


心脏病患者，应该优先选择茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油、亚麻籽油等。


血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。


2吃油要“点到为止”


《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。


建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。


推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。


餐馆菜肴一般都是高油高盐，减少在外就餐频率，利于控制油脂摄入。即使下馆子，记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。


3烹调时注意控制温度


不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。


日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。


炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。▲