对粮食的认知需升级——全谷物与癌症

一个认知方法，对于你们建立地道的医学思维非常重要，这就是：在任何时候，都不要仅基于个别的研究结论或新闻报道而去改变饮食习惯或运动水平。

没有任何一项研究，能够在任何一个问题上，得出最终准确的结论。新闻报道会过度强调看起来对立或者矛盾的结果，在简短的报道中，非专业的作者不会将相关的研究成果系统地纳入其中。高水平的随机对照研究和对现有研究成果的严谨荟萃分析才是医学知识的最高水平证据，指南制定专家组一致同意的知识才是学界主流的认知。

今天和朋友们一起来一次认知升级迭代，认知对象是我们餐餐不离的粮食。

谷类的谷粒都有3个部分：胚乳、胚芽和糠皮。所谓全谷物就是在制作的过程中，不除去胚芽和糠皮的产品，各组成部分的相对比例与完整谷物种子一样。美国全谷物协会认为，全谷物应该完整包含谷物种子所具有的全部组分和天然成分。

糙米是仅脱去外保护皮层（稻壳）后的稻谷，而内保护皮层（包括果皮、种皮、珠心层）仍然完好。将内保护皮层进一步脱去就是精制的白米。

精制谷物就是我们俗称的“细粮”，已经过精制处理而去除了外层的谷皮、糊粉层和胚芽，只留下胚乳，色白，质均匀，赏心悦目，口感也好，例如精白大米和精白面粉。

现在，大部分主食和加工食品都是精制的白米白面制作的，包括米饭、馒头、面包、饼干、面条、米粉等。水稻和小麦之所以能够成为世界上最重要的谷物，正是因为它们便于精制的的缘故。玉米之所以被称为粗粮，部分原因是因为它的外表皮不易被去除，美女吃货们喜欢的爆米花也属于全谷食物。

所以，我们平时的主食就是谷物的胚乳，其主要成分就是碳水化合物和少部分蛋白质，而这两大营养成分对我们来说已经摄入的太多了，再过多的摄入只能给我们的身体带来不利影响。而谷物的保护皮层中含有我们真正需要的多种营养物质，如丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，不仅有各种常见抗氧化成分如多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等，还有一些果蔬食品中少但有很高营养价值的抗氧化成分，如烷基间苯二酚、γ-谷维素、燕麦蒽酰胺等。 大米中60-70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在内保护皮层中。

看到这里，朋友们就会明白了，我们平时吃的精米白面不是我们真正需要的，它们里面含有的大量糖分是对我们的身体无益的，我们真正需要的东西已经被当成饲料喂猪了。怎么办？答案是：选择全谷食物。

全谷食物含有的热量相对较低，因此有利于维持机体能量平衡，有利于控制体重。而且，全谷食物比起精制谷物食品含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。全谷食物与不同类型癌症之间的关系目前还没有一个确定的结论，一些研究发现全谷食物能减少胃肠道癌症的发生。而且，膳食结构以全谷食物为主能降低多种癌症病死率。富含膳食纤维的食品可以降低多种慢性疾病的发病风险，包括糖尿病、心血管疾病。研究人员发现很多能证明膳食纤维降低癌症风险的证据，因此，推荐食用高膳食纤维食物。全谷食物的益处可能来自膳食纤维和其他多种营养成分的共同作用，所以人们应当食用全谷食物，而不是单一的膳食纤维补充剂。

2016年6月，著名医学期刊《英国医学杂志（临床研究）》发表了一篇荟萃分析论文。Anne D等研究者对已经发表的45项相关研究进行了系统分析，进一步确认全谷食物的摄入与多种疾病风险的降低有关，包括癌症和心血管病、糖尿病、全因死亡等。作者写道，这一研究结论支持膳食指南中关于增加全谷食物摄入以降低慢性病和早死风险的建议。

其实，早在2012年，中国癌症基金会就给出的《远离癌症的十二条建议》中，第六条就是：多吃不同种类的蔬菜水果、全谷物和豆类食物。

《美国癌症协会癌症预防营养与运动指南》（2012）给出了相同的建议：

选择全谷食品而不是精制谷物食品：

    1. 选择全谷食品，比如全麦面包及意大利面、杂粮（比如燕麦），用糙米代替白米。

    2. 限制精制碳水化合物类食品的食用，包括面点、甜的谷类食物和其他高糖食品。