这有一份高质量“睡眠食谱”，专治各种睡不着

夜深人静了，一个人躺在床上，看着窗外月光映衬的树影，听着身边人此起彼伏的呼吸声，辗转反侧。

这样失眠的日子你经历多久了？

世界卫生组织2010年调查发现，27%的人存在睡眠障碍，而在中国，这个数字超过了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏实实一夜好眠，已成为世界范围的一大难题。 

《生命时报》邀请权威专家，为失眠的人量身定制一份“晚餐食物清单”，和久违的好睡眠来次亲密拥抱。

2002年，全球流行病学研究结果显示：45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

2006年，京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%。

2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。

2018年，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”中显示，全球成年人中，超过6成存在某种影响睡眠的医学问题。

失眠是指对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的主观体验。

主要表现为入睡困难（大于30分钟）、睡眠维持障碍（觉醒大于2次）、早醒、睡眠质量下降和总时间减少（小于6小时）、日间功能障碍等。

失眠包括原发性失眠和继发性失眠。

失眠引发的危害不容小觑，不仅会影响到第二天的精神状态，更重要的是会加重其他疾病的罹患概率。

失眠会令患高血压的风险大于正常人群两倍，增加心脏病的患病风险，使卒中患病风险提高54%，工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。

导致失眠的原因有很多，除了心理、环境等因素，还可能和日常饮食有关，以下几类食物有助睡眠，有失眠困扰的人不妨作为参考。

B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。

晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。

同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。

很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。

晚餐适当多吃这些食物，可辅助睡眠。

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。

高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”，而牛奶助眠的说法，是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素，这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用，需要足量才行，仅靠喝牛奶意义不大。

不过对于一些人来说，牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对入睡也有帮助。 

坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

晚餐同时吃些这几种食物，效果更好。

人的五感通常是指视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。

日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”，将其中的“味觉”换成“温热感觉”，表示良好的睡眠与此息息相关。

人体遵从昼夜节律活动，光线与睡眠有着不可分割的关系。

白天在光照充足的地方活动，就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系。商场等灯光明亮的地方，晚上最好不要去。

早上起床后，应马上拉开窗帘，站在窗前1米内沐浴阳光15秒，可帮助调整生物钟，让人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。

45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人，要获得安稳的睡眠，最好将卧室的声音控制在40分贝以下，安静程度近似于图书馆。

如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。另外，也可尝试在就寝前1小时播放平缓轻柔的音乐。

薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经，镇定、放松情绪，使人更易入眠。

土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情绪，提高睡眠质量。但要选择自己能够接受的味道，否则会带来反效果。

目前，市场上有可涂抹在手腕上的固体精油以及能喷在枕头上的精油，使用更加方便。

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会给人们带来舒适或不适的触觉，从而影响睡眠质量。

丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质则带来安心感。

每种材质都有其优点，选择让自己最舒适的即可。

被窝中的温度和湿度在一年中保持不变，会让人体更舒适。

最好将温度保持在33±1摄氏度、湿度保持在50±5%，室温则应用空调控制在19~26摄氏度。

使用暖气时，室内空气会干燥，应同时使用加湿器。▲