“粗茶淡饭”该怎么吃

我们常听到“粗茶淡饭”这个词。有些老人把粗茶淡饭与健康挂钩，因而时常劝告年轻人多吃素。其实，健康的粗茶淡饭并非只吃粗粮、不吃肉或完全吃素。


淡饭”实为素荤搭配
如今，很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来，这其实是不全面的。“淡饭”既应该包括丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼虾、瘦牛肉、羊肉等。所以，对粗茶淡饭的正确理解是以植物性食品为主，注意粗细粮搭配，并辅以各种动物性食品的均衡膳食。饮食习惯要清淡，少油少盐，并适量饮茶。


一些人有疑问，很多老人年轻时也是“食肉一族”，为什么年老后不喜肉食，转而喜欢吃素或喝粥呢？这与老年人的身体功能逐渐出现不同程度的衰退有关，影响了老人摄取、消化和吸收食物的能力，所以容易出现食欲下降和早饱的现象。而年轻人新陈代谢处在旺盛期，体力、脑力活动均高于老年人，对能量、蛋白质等营养物质的需求也远高于老人。


长期吃素是一种偏食
选择素食更要认真对待和设计饮食。若膳食结构不合理，一方面会使摄入的蛋白质相对减少，长时间可导致营养不良，免疫力低下。素食者的主要蛋白质来源是豆制品，大豆蛋白是优质的植物蛋白，素食者应适量增加豆制品的摄入。


另一方面，长期吃素会增加缺铁性贫血的风险。铁的来源分为动物性食品和植物性食品，动物性食品的铁主要来自动物血、红肉及肝脏，非常好吸收，而植物性食品的铁的吸收率非常低。长期素食人群若诊断为缺铁性贫血，需要适量补充铁剂。当长期素食导致某种矿物质缺乏时，可在医生指导下适当补充营养制剂。此外，胆固醇的主要来源也是动物性食品，而胆固醇是制造性激素的基本原料。因此，长期吃素还会影响生育功能。


我们认为，食素也是一种偏食，长期偏食导致的缺乏任何一种营养素都会对人体健康造成损害。不光是年轻人，老年人也最好别只吃素，因为更易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，增加慢性病的发病风险。


晚餐可少吃但不能不吃
晚餐可以少吃，但不能不吃，尤其是血糖有问题的老人，不吃晚餐会增加夜里低血糖的风险。建议吃少量主食，如以粥、馄饨、面条等清淡、易消化的食物为主，再适量选择以拌、蒸、煮、涮等方式烹饪的蔬菜，难以消化的肉类则尽量少吃。