学着吃！美国公布2019年最佳健康饮食排行榜

每年，美国“新闻和世界报道"网站都会经过大量调查统计出全球最健康的饮食排行榜。近日，2019年最佳饮食排名榜单出炉，今年针对41种饮食，根据必须安全、相对容易遵循、营养丰富的标准选出最佳饮食。我们来一起看看怎样吃才是最健康的吧！

排名前十的饮食方法：

第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）

第二名：DASH Diet（得舒饮食）

第三名：The Flexitarian Diet（弹性饮食）

第四名（并列）：MIND Diet（超体饮食）

第四名（并列）：WW (Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食）

第六名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）

第六名（并列）：Volumetrics Diet（容量测定饮食）

第八名：TLC Diet（薄层色谱法膳食）

第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）

第九名（并列）：Ornish Diet（欧尼许饮食）

下面我们重点介绍一下地中海饮食。

地中海饮食常年位居USNEWS最佳饮食的榜首，除了夺得整体“最佳饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

图片来源：Wikimedia Commons

地中海饮食就像一个金字塔，塔底是大量的运动，然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上是鱼、海鲜、禽类、蛋、乳制品，最上面需要限制的是甜食和红肉。

地中海饮食的特点

（一）优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

（二）丰富的蔬菜水果

每天摄入大量新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。

（三）丰富的鱼虾海鲜

由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

（四）少红肉、少加工食物

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。

每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。

（六）食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。

（八）巧用香料

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。

可以看出，地中海饮食需要遵循的原则同时也是预防癌症和对抗癌症的人群需要做到的，那么对于癌症患者来说最佳的饮食原则又是什么呢？

癌症患者饮食建议

建议：

• 每天吃一份绿叶蔬菜，可以是炒菜、沙拉、汤、果蔬汁都可以。

• 每天吃一份坚果零食，可以去超市买混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。

• 每天吃三份全谷物，最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。

• 在饮食中加入豆腐、豆类。

• 每周吃两次草莓或蓝莓。

• 每周吃两次鸡肉或鸭肉。

• 每周吃一次鱼，如果不喜欢腥味可以吃鱼油。

不建议：

• 限制红肉、加工肉类、甜品、油炸食品的摄入。

• 如果不饮酒，不需要每天喝红酒。

（一）餐盘里的抗癌秘诀

没有单一的食物可以预防癌症，但正确的食物搭配可能会有所不同。在进餐时，人体一般需要平衡至少三分之二的植物性食物和不超过三分之一的动物蛋白。

（二）“色彩”抗癌

水果和蔬菜富含抗癌营养素，色彩越多，它们含有的营养越多。这些食物还可以通过第二种方式降低你的患癌风险，帮助你达到维持健康的体重。超重增加了多种癌症的风险，包括结肠癌，食管癌和肾癌。多吃各种蔬菜，特别是深绿色，红色和橙色蔬菜，有助于预防疾病的发生。

（三）抗癌秘诀：叶酸

天然存在的叶酸是一种重要的B族维生素，可以帮助抵抗结肠癌，直肠癌和乳腺癌。 早餐食品中含有丰富的叶酸，例如早餐粥和全麦食品，橙汁，甜瓜和草莓也是叶酸的好来源。

另外，叶酸的其他好来源是芦笋和鸡蛋。也可以在豆类，葵花籽和绿叶蔬菜如菠菜或长叶莴苣中找到它。获得叶酸的最好方法不是吃药，而是吃足够的水果，蔬菜和丰富的谷物产品。

（四）熟食柜里的癌症风险

在棒球场偶尔来个三明治或者热狗是伤害不到你的。但少食加工肉类如腊肠，火腿和热狗将有助于降低结肠直肠和胃癌的风险。并且，熏肉或腌制的肉类含有可致癌的化学物质。

（五）限制饮酒降低癌症风险

口腔癌，喉咙癌，喉头癌，食管癌，肝癌和乳腺癌均与饮酒有关。酒精还可能增加结直肠癌的风险。美国癌症协会建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。具有乳腺癌高风险的妇女即便要喝酒也需要向医生询问自己每天最多能达到多少量的酒精，基于个人健康之上来饮酒。

（六）强大的豆制品

豆类植物有益于身体，这并不奇怪，因为他们也可以帮助身体对抗癌症。它们含有几种有效的植物化学物质，可以保护身体的细胞对抗可能导致癌症的损害。实验室研究发现，它们减缓了肿瘤生长并防止肿瘤释放损伤附近细胞的物质。

（七）香料

姜黄素是印度香料姜黄的主要成分，有潜在的抗癌作用。实验室研究表明，它可以抑制癌细胞的转化，增殖和侵袭，广泛的预防各种癌症。

（八）烹饪方法

肉的不同的烹饪方法也会导致不同的致癌风险。在非常高的温度下煎炸，烧烤肉制品会导致有害化学品的形成，可能增加癌症风险。其他烹饪方法，如炖，煮或蒸似乎很少产生这些化学品。但也要记住，炖肉时，多加一些有利于健康的蔬菜。

（九）祸起于糖

糖也许不能直接引发癌症，但它可能抑制其他有助于抗癌的营养食物。而且它还能增加卡路里，导致超重和肥胖，超重也是一种癌症风险因素。水果中含有丰富的维生素，同时也含有很多糖分，我们可以选择从水果中摄入糖。

（十）不要依赖补充剂

维生素可能有助于防止癌症，但是，仅适用于从食物中自然获得。美国癌症协会和美国癌症研究所强调，从坚果，水果和绿叶蔬菜等食物中获得抗癌营养素，远远超过了他们的补充剂。