一起来，三个简单的瑜伽动作

一起来，三个简单的瑜伽动作

在乳腺癌治疗后的康复阶段保持身体的灵活性是非常重要的，做瑜伽就是一个很好的开始。我们请到了来自伦敦的皮帕·普雷斯特德(Pippa Plaisted)，她在海文乳腺支持中心负责教瑜伽和普拉提。她将给我们推荐她最喜欢的几个瑜伽动作，任何人都适合，这几个动作非常轻柔安全。

（图1）
一、山立式

在你开始做以下任何动作之前，先保持山立式。直视前方，双腿伸直，双脚并拢，双臂放在身体两侧，双肩放松。

 （图2）

二、双手合十上举

1.山立式站立，呼气，双手向上侧举

2.双手合十，保持手臂伸直，眼睛向上看手指

3.肩胛骨向下沉

4.保持30秒—1分钟

5.吸气，收回。

好处：活动肩部，帮助改善淋巴回流

新学者建议：做这个动作时，可坐在椅子上，双脚平放在地板上，膝盖平行，或者背靠墙站着。

（图3）
三、战士瑜伽式

1.山立式站立，呼气，两脚分开

2.双臂侧平举，与肩同宽，掌心向下

3.右脚稍微向内转，左脚向左90度。左脚跟与右脚跟对齐。

4.吸气，左膝盖弯曲，胫骨垂直于地板90度，不要把躯干的全部力量靠在左腿，头向左转，视线越过指尖向前看。

5.保持30秒—1分钟。吸气，收回

6.换另一边重复

好处：伸展腿部和脚踝，加强其部位力量，锻炼拉伸腹股沟，胸部，肺和肩膀，及按摩腹部器官。

新学者建议：如脖子有不适，不要转头，直视前方。

（图4）
四、三角式姿势

1.山立式站立，呼气，双脚分开

2.双手侧平举，与肩同宽，手掌向下

3.左脚稍向内转，右脚向外转90度。将左右脚跟对齐

4.吸气，并将躯干从髋关节弯曲，（不是腰部弯曲）

5.躯干向左旋转，保持两边距离相等。左臀部微微前倾，尾椎骨向后脚跟拉长

6.右手放在胫骨或脚踝上(但不要放在你的膝关节上）

7.左臂指向天花板，与肩打平，保持在一条线上。头保持中间或靠左侧的位置，眼睛向上看左拇指

8.保持30秒—1分钟

9.吸气，收回，重复另一边

好处：伸展锻炼大腿，膝盖和脚踝，拉伸臀部，腹股沟，腿筋和小腿，肩膀，胸部和脊柱，以及按摩腹部器官。

新学者建议：如果做这个动作身体无法保持稳定，可以把后脚跟和躯干靠在墙上。